Warrior II / Virabhadrasana II

Warrior II / Virabhadrasana II

(veer-ah-bah-DRAHS-anna)

Virabhadra = “warrior” the name of a reincarnation of Shiva

1. From Tadasana lunge forward with your right leg bending your knee so that it is on top of your right ankle. Your back leg remains straight and your left heel pushes backward so that your left foot is on a 45-degree angle with your toes pointing toward your core.  Push into the ground with the out side of your foot.

2. Your right heel should be in line with the arch of your left foot, which will pivot your pelvis so that it is facing sideways.  Turn your torso to face sideways as well and lift your arms so that they are parallel with the floor and in line with your legs.

3. Turn your head so you are looking forward over your right hand.  Make sure that your belly button is pulled in toward your spine and that your shoulder blades remain down your back.

Benefits

- Stretches your legs, ankles, groins, chest and shoulders

- Strengthens your legs and skeletal structure

- Stimulates organs in your abdomen

- Relieves back aches

Cautions

-Do not perform if you have a neck injury

-Do not perform if you have high blood pressure

Triangle

Triangle / Utthita Trikonasana

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna)

utthita = extended
trikona = three angle or triangle

1.From a standing mountain position, jump your feet approximately as wide as your wrists (when your arms are extended out). Raise your arms up so that they are parallel with the floor and keep your palms facing down and continue to lengthen and extending your arms out. Keep your kneecaps pulled up, spine straight and belly button pulled back to the spine.

2.Pivot the right foot so that it is straight to the side wall approx 90 degree angle. Keeping the right heel inline with the back left inside arch. Note: you can also use the edge of your yoga mat to maintain alignment, or use a wall.

3.While extending your arms out as much as possible, reach forward over your right foot and hinge at the hips, keeping your back straight and chest expanded and not allowing the chest to collapse forward. Keep your feet firmly planted on the floor. Rotate your chest up to the sky, while lifting the left arm up overhead. Keep bending and lengthening up, maintaining proper alignment. Keeping the shoulder blades down and shoulders stacked on top of each other.

4.Gently place your right hand on your right shin. Gaze up at the thumb in the sky.Variation: Use a yoga block placed at the highest level beside the inside of your front leg and use it to support your arm Variation:  To increase difficulty, without compromising your form, grab the front big toe in yogi toe lock

5. Perform the other side, this time alternating to the left leg first.

Benefits
-Improves digestion, stimulates abdominal organs
-Helps to relieve stress.
-Increase serotonin levels
-Stretches hips, hamstrings, shoulders, chest and spine

Cautions
-Headaches
-High blood pressure

Beginner Tips
Compromising form in order to reach the front hand down further, front hand position is secondary and not the focus of this pose. Collapsing the chest down, keep the shoulder blades and chest rotated up while in the pose.

Adept’s Pose

Adept’s Pose / Siddhasana

(sid-HAHS-anna)

siddha = accomplished, fulfilled, perfected

1. From Dandasana bend your right leg in until your heel is at your centre.  Bend your left leg and place your left heel on top of your right.  Your left inside ankle will rest just behind your right interior ankle.

2. Keeping your back straight, your bellybutton puuled in and your shoulder blades down your back, place the backs of your hands on their corresponding knees.

3. Place your thumbs and forefingers together symbolizing union between body and mind.

Benefits
- Strengthens your neck and spine
- Opens your hips and knee joints

Cautions
- Do not perform if you have a back, hip or knee injury

Joga pod holým nebom

Zacvičte si so mnou na čerstvom vzduchu, keď vás prídem navštívíť v letných mesiacoch. 

Cvičenie pre začiatočníkov aj pokročilých, za pekného počasia.

Pokiaľ je joga súčasťou vášho života, alebo chcete, aby sa ňou stala, využite možnosť cvičiť jogu pod holým nebom. V prírode, v parku alebo doma v záhradke. Ak ste sa joge nikdy nevenovali, joga v parku môže byť vhodnou príležitosťou, ako s cvičením začať. Princíp cvičenia je úplne rovnaký. Nezáleží na tom, či cvičíte vnútri, alebo vonku. Pravdou však je, že cvičenie pod holým nebom je zaujímavejšie a atraktívnejšie. Mnohí majú pred jogou rešpekt či dokonca strach. Boja sa, že nezvládnu jednotlivé pozície, hanbia sa za svoju hmotnosť alebo neohybnosť. Obavy sú naozaj zbytočné, pretože takmer všetky cviky majú prípravné, jednoduchšie aj náročnejšie verzie a, samozrejme, viem citlivo zaradiť do hodiny také, ktoré zodpovedajú možnostiam ľudí. Bolo by hlúpe ničiť úplných začiatočníkov s nejakými krkolomnými kúskami. Rovnako je škoda so šikovnými ľuďmi cvičiť iba jednoduché polohy, a tak nevyužiť ich potenciál! Cvičenie je vždy v prvom rade pre ľudí, a mojou úlohou je nájsť tú správnu zostavu, vhodnú pre partiu, ktorá práve prišla. Najlepšie urobíte, ak si to prídete overiť na vlastnej koži.
Nejde o ucelený kurz jogy, kde by hodiny na seba nadväzovali, resp. bolo potrebné sa zúčastňovať jednotlivých po sebe nasledujúcich hodín, skôr nás motivuje možnosť cvičenia jogy vonku, na vzduchu, pod holým nebom, na zelenej tráve, ... s pokecom a fotením po cvičení :)
 

Cvičenie je zdarma, dobrovoľné príspevky pre cvičiteľov sú ale vítané.

Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga Dandasana is one of the positions in the Sun Salutation sequence.

The completed form of Chaturanga Dandasana is quite difficult to perform at first, until your arms, back, and legs are strong enough to support you. From Plank Pose, begin by lowering your knees to the floor and then, with an exhalation, lower your sternum to within an inch or two above the floor. 

Even experienced students have difficulty with Chaturanga Dandasana. Lay a thickly rolled blanket on the floor below your Plank Pose, parallel to your spine. Lower yourself lightly onto this support. Use it minimally, just enough to keep yourself afloat.

Benefits:
Strengthens the arms and wrists
Tones the abdomen

And here are some preparatory poses: 
- Plank Pose
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana

Pre Dávida na boľavý chrbátik..

Môj kamarát Dávid už mesiace trpí s veľkými bolesťami chrbta, tak som mu včera navrhla, že zostavím zostavičku práve na tento jeho problém.

Je dokázané, že tí, ktorí praktizovali jogu kvôli bolestiam chrbta dvakrát týždenne, pociťovali podstatne menej bolesti, ťažkostí s pohybom a depresií než tí, ktorí využívali konvenčnú liečbu (lieky proti bolesti). Odborníci sledovali 300 ľudí s bolesťami spodnej časti chrbta viac ako jeden rok a zistili, že polovica tých, ktorí boli náhodne rozdelení do skupiny, kde mali cvičiť jogu, hlásili lepšiu funkciu chrbtice po celú dobu štúdia.

Posnažte sa vydržať v každej z týchto póz aspoň minútku, zbytočne sa príliš nenatiahnite, aby vaše telo netrpelo ešte viac. Pomaličky si zvyknete na záťaž a cviky budete zvládať ľahšie. 

 

Za túto peknú zostavičku ďakujem môjmu domácemu A&A tímu :) 

Adam nám pekne predviedol pózy za pomoci šarmantnej asistentky Alenky. 

Ďakujem, ste naj!

Cviky na lakeť

Jedna kočka sa na mňa včera večer obrátila s prosbou, či by som jej neporadila nejaké cviky na natiahnutie šliach a svalov v okolí lakťov. Keďže už bol večer, len som spravila malý prieskum, no a dnes už presne viem, aké cviky sú na lakte dobré :) 

Za pomoci Alenky (ktorá na fotkách, ale aj naozaj, vyzerá ako poriadna profesionálka) sme nafotili tieto cviky, ktoré ponaťahujú ruky, lakte a ak trpíte problémami podobného druhu, po ich precvičení vám bude hneď lepšie.

 

 

 

 

Keď bolia kríže...

Ako som už v predchádzajúcom príspevku spomínala, predklony majú okamžitý uvolňujúci účinok pri problémoch v oblasti krížov a na stuhnutú chrbticu. Tieto cvicky sú jednoduché, vhodné pre začiatočníkov a nevidím dôvod, prečo by ste ich nemohli vyskúšať, aj keď nemáte absolútny záujem o jogu. Zdravie človeka je to najdôležitejšie čo máme, takže svoje ego odsuňte bokom a precvičte si nasledujúce cviky spolu s tými, ktorí si bez jogy dni nevedia ani len predstaviť.

• Predklon (Uttanasana)

• Predklon v sede s vystretými nohami (Paschimottananasana)

• Ďieťa (Vajrasana)

Cviky ako vyšité na jesenné cvičenie

Nasledujúce ásany sú buď uzemňujúce, zahrievacie, alebo upokojujúce, takže sú veľmi vhodné do tohto studeného a sychravého jesenného počasia.

Ásany v sede - pomáhajú uvoľniť sa, uzemňujú a netrpezlivých ľudí učia vydržať v pokoji.

• Hrdina (Virasana)
• Turecký sed (Siddhasana)
• Lotus (Padmasana)
• Sed na nohách (Vajrasana)
• Lev (Simhasana)

Pozdrav slnku (aspoň 5 opakovaní) - pomaly a sústredene.

Ásany v stoji - pomáhajú uzemniť telo a dušu, redukujú nervozitu a tíšia hnev.

• Hora (Tadasana)
• Strom (Vrkasana) 
• Trojuholník (Trikonasana) 
• Bojovník 1 a 2 (Virabhadrasana 1 and 2)
• Brána (Parighasana)

Inverzie 

Stoj na hlave (Sirshasana)- alebo len opieranie nôh o stenu

Predklony - okamžite uvolňujú a sú dobré na oblasť krížov a stuhnutú chrbticu. Sú dobré aj proti nespavosti: pred spaním stačí 10 minút v predklone a zaspíte ľahko.

• Predklon (Uttanasana)
• Predklon v sede s vystretými nohami (Paschimottananasana)
• Ďieťa (Vajrasana)

Prehnutia - tieto ásany treba spojiť s predklonmi.

• Kobra (Bhujangasana)
• Kobylka (Salabhasana)
• Hrdina (Supta Virasana)
• Luk (Dhanurasana)

Vytočenia chrbtice - hlavne v ľahu a sede upokojujú nervový systém. Dýchajte naplno, na toľko sekúnk, ako sa vám len najviac dá.

Ševásana (Savasana) - aspoň 20 minút, zakryte sa teplou dekou, aby ste boli v príjemnom teple a sústreďte sa ´psychický spánok´.

Nezabudnite:

• Cviky vykonávajte pomalými a rovnomernými pohybmi (môžete si napríklad predstaviť, že sa pohybujete v teplej vode).
• Dych udržiavajte hlboký a uvoľnený.
• Nájdite vo svojich pohyboch ladnosť tak, že budete cvičiť jemne a vydržte v každej polohe aspoň 4 nádychy.  
• Neprežeňte to! Či už s naťahovaním, držaním, či robením póz, ktoré sú pre vás ťažké a vyčerpávajúce. Dbajte na to, aby ste si stále zacvičili, aby ste posilnili telo i ducha, ale aby ste sa nevyšťavili úplne.

Zostava pre začiatočníkov

Ak chcete začať s cvičením jogy a neviete ako, vymyslela som krátku a jednoduchú zostavu, ktorú zvládne každý. Pravidelným precvičovaním si telo zvykne na záťaz a pojde vám to ľahšie a ľahšie :)

Začneme so Stromom

Pokračujeme Trojuholníkom

Nasleduje  Predklon

Rozkočíme naširoko nohy - Široký Predklon

 

 

 Kľakneme si a urobíme Ťavu

Pokračujeme Mačkou

Nádych

Výdych

Naťiahneme sa a urobíme Predĺžené dieťa

Sadneme si a vydržíme v Motýľovi

 A na záver si oddýchneme v Dieťati

 Dúfam, že sa vám táto jednoduchá zostava páčila a pokojne sa pochváľte ako vám to šlo :)